45分钟瘦手塑形健身计划

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手臂和背部的脂肪被认为没有女人忍受过吗?如果你想要瘦身和背部,我想要的第一件事是完整的手臂训练计划和完整的背部训练计划。然而,像这样的差异化训练对于女性来说似乎并不太多。

所以我决定整合这两个计划,我可以在一天的健身计划中锻炼身体,锻炼双臂。那不是很完美吗?

我不卖小编,但今天我们将推出一套针对女性的扶手塑形健身计划。

瘦手美容塑形健身计划

这组动作的最大优点是它与常规训练不同。所有的动作,如引体向上,划船,坐下,卷曲等都采用“变体”的方法,以便让你比平常更多。更大的力量。

整套开始于一个常规组,首先是由弹性带辅助的几组引体向上,然后是三个连续的超级组练习,每个练习都可以在动作结束时很好地隔离手臂和背部肌肉。我使用了21炮礼炮来最大限度地刺激肱二头肌。如果你以前从未经历过酸涩的感觉,这次我相信它不会让你失望。

整个健身计划大约需要45分钟,具体如下:

具体做法

引体向上(弹性带辅助)

3组,每组耗尽

考虑到许多女性可能无法独立完成标准的引体向上,弹性带在这里用于辅助;如果你能完成自重引体向上,这是最好的。

如图所示,一只脚挂在弹性带上

如上所示,首先将松紧带缠绕在横杆上,然后用你的小腿或膝盖钩住松紧带(你也可以有一只脚或两只脚)

这样,您可以使用弹性带的功率来完成更多迭代

如果你不想要弹力带,可以找人抱腿,将两个龙门架绑在一起,并使用可调节哑铃椅的斜板进行支撑。这些都是!

附:有些人可能会想到一种专门用于引体向上的设备,但根据我的经验,该仪器并不是很好。减肥后做的很尴尬。如果要使用它,请使用上述方法。

建议不要使用此设备

超组:上斜哑铃卷曲+单臂哑铃划船

直立哑铃卷发

4组,每组12个

单臂哑铃划船

4组,每组12次/次

这是整个健身计划的第一个超级组。上斜肌用于弯曲的原因是因为它可以单独锻炼到二头肌并防止你借用。记住在进行卷曲动作时在动作的顶点进行峰值收缩,然后在1或2秒后控制分散

在完成12次上升后,站起来没有任何休息,选择较重的哑铃进行单臂哑铃划船。

做这个练习还记得不要借力,记得在拉哑铃时收紧背部肌肉。

重复相同的12轮,即完成总共24次迭代,这是一套完整的,并且总共进行了4组训练。

附:很多人找不到单臂哑铃划船。原因是太大的借贷能力和拉动位置太高。建议您看看我们对单臂哑铃划船的正确姿势的介绍。

超级组:坐下(V型手柄)+坐式划船

坐下(V形手柄)

4组,每组12个

坐船划船

4组,每组12个

这个超级组的优势在于它可以完全锻炼到背部的各个角度。在这里,我们建议两个动作都使用V形手柄。

在整个运动过程中,将注意力集中在背部的中间,而不要倚靠在胸前。

P.S.V型手柄可以更好地到后面的中间。如果你想锻炼外部肌肉,可以使用更长的横杆,具体取决于你的情况。

超级组:EZ弯杆卷曲+锤子卷曲

EZ弧形酒吧冰壶(21次致敬)

4组,每组21个(上,下,每次7次)

这个数字很好地解释了21炮礼炮的做法。

锤子卷曲

4组,每组12个

最后一个超级组也是整个计划中最强的,因为它使用了着名的21炮致敬训练方法

简单来说,所谓的21枪礼炮就是说一组动作21次,分为3个阶段(7-7-7)

第一阶段:手臂从整个下部抬起到手臂并且地面平行,第二阶段重复7次:手从手臂的状态弯曲并且地面平行于顶部,重复7次,第三阶段阶段:手臂完全降低到最后然后,弯曲到顶部,即正常的杠铃卷曲练习,重复7次

完成一套21炮致敬后,立即进行了一套锤弯训练。锤击的好处在前面提到过。它可以刺激隔膜和前臂。更刺激。

当然,因为最后一组动作比较困难,所以记得在重量选择上要轻一些

附:如果你不能完成21炮礼炮,那么6-6-6甚至5-5-5就可以了。从低强度方法开始。

如果你可以按照上面提到的相同方式进行训练,特别是最后一组超级训练,那么我相信你的手臂和背部肌肉此时已经“燃烧”了。

最后,至于如何安排这个项目的培训,我的建议是每周练习一次。整个计划需要45分钟作为完整的背部+手臂训练。应该说问题不大。